Яка найкраща схема повторень для тяги штанги?

Як запрограмувати гребок штанги. Ряд штанги зазвичай програмується в підходах п'ять повторень або більше— як правило, в діапазоні 8–12.

Вправи зі штангою часто працюють найкраще в діапазоні від середнього до високого повторення, десь близько 8–20 повторень, при цьому 15 повторень за підхід є хорошим за замовчуванням. Проте деякі люди з міцною нижньою частиною спини можуть отримати вигоду від 5 повторень за підхід.

вага

Планка над серединою стопи. Поставте штангу над серединою стопи, як під час станової тяги. Це ваша точка балансу. Найефективніший спосіб гребка зі штангою від підлоги до грудей – це вертикальна лінія над цією точкою балансу. Якщо гриф починається над вашою передньою частиною стопи, він буде тягнути вас вперед і втрачати рівновагу.

Схема низького повторення з великими навантаженнями (від 1 до 5 повторень на сет з 80% до 100% від максимуму 1 повторення (1ПМ)) оптимізує збільшення міцності. Схема помірного повторення з помірним навантаженням (від 8 до 12 повторень на підхід з 60% до 80% від 1ПМ) оптимізує гіпертрофічний приріст.

Ряд штанги зазвичай програмується в підходах п'ять повторень або більше— як правило, в діапазоні 8–12.

Гіпертрофія. Якщо ваша мета — гіпертрофія (нарощування м’язів), найкраще місце 3-4 комплекти від 6 до 12 повторень.